Как быстро успокоиться и преодолеть стресс: советы и рекомендации

Стресс – неотъемлемая часть нашей жизни. Кратковременный стресс может оказаться даже полезным, поскольку мобилизует ресурсы организма и дает толчок энергии. Однако постоянный хронический стресс негативно влияет на здоровье, память и способность к концентрации.

Опасен не сам стресс, а продолжительность реакции на него и отсутствие времени на восстановление, информирует портал forbes.ua. В условиях пандемии, военных действий и других сложных жизненных обстоятельств большинство людей сталкиваются с хроническим стрессом. Однако выходить из этого состояния и прерывать стрессовую реакцию можно научиться.

Есть две главные стратегии:

1) Развивать привычки, которые помогут стать стрессоустойчивым и резилиентным.

2) Научиться контролировать стрессовую реакцию в момент, когда она возникает, не позволяя ей продолжаться дольше, чем необходимо.

Вот эффективные методы для борьбы со стрессом и успокоения:

1. Физические упражнения

Регулярные тренировки имитируют естественную реакцию наших предков на стресс – бег или битва. Во время занятий спортом происходит высвобождение дофамина, серотонина и эндорфинов, что вызывает чувство удовлетворения и покоя. Упражнения будут полезны как профилактика стресса, так и способ быстро успокоиться после напряженного периода.

2. Медитация

Эта практика оказывает системное влияние на организм и помогает регулировать стресс-реакцию. Медитация снижает уровень кортизола, увеличивает уровень "гормона счастья" серотонина и концентрацию гамма-аминомасляной кислоты, отвечающей за процессы торможения в нервной системе. Префронтальная кора, контролирующая скорость эмоциональных реакций, также укрепляется при медитации. Начинайте с 5-10 минут каждый день.

3. Дыхательные упражнения

Глубокое диафрагмальное или брюшное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и состояние расслабления. Эффективная техника: вдох на 4 счета, выдох – на 8, с задержкой на выдохе 6 счетов.

4. Погружение в холодную воду

Обмывая лицо холодной водой, вы замедляете дыхание и нормализуете пульс, и тем самым вы резко прерываете стрессовую реакцию.

5. Письмо

Ведение дневника помогает прогнозировать и планировать действия в стрессовых ситуациях – типичная работа префронтальной коры. Фиксируйте моменты смены настроения, приступы тревоги и рационализируйте свои мысли и ощущения на бумаге. Попробуйте также "экспрессивное письмо" — в течение 20 мин описывайте стрессовое событие и свои эмоции. Исследования показывают, что подобная практика может ослабить симптомы стресса на несколько месяцев.

6. Самоуход

Для формирования устойчивости к стрессу важно удовлетворять базовые потребности в достаточном сне, сбалансированном питании и движении. Рацион должен включать продукты богатые антиоксидантами, сложными углеводами, клетчаткой и омега-3 жирами.

7. Пение

Пение помогает снизить уровень кортизола и тревоги, усиливает работу парасимпатической нервной системы благодаря влиянию на зону иннервации блуждающего нерва.

8. Прогрессивная мышечная релаксация

Эта техника предполагает поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Это устраняет физическое напряжение, характерное для стрессового состояния, и приводит к расслаблению на уровне всего тела.

Помните, борьба со стрессом – это навык, который можно развить. Регулярно практикуйте эти методики, чтобы лучше контролировать стрессовые реакции и сохранять психическое и физическое здоровье. Найдите подход, который лучше всего работает для вас, и делайте его частью своего образа жизни.

Ранее Телеграф делился интересным психологическим тестом, который поможет получить подсказку, как достигать своих целей. Все, что вам нужно будет сделать это посмотреть на картинку. Кроме этого, вас может заинтересовать тест на манипуляторе, проверьте легко ли вами управлять.